Tipica confusione da macronutrienti? Ecco come fare chiarezza: la guida completa ad un’alimentazione pulita
“Siamo quello che mangiamo”, “mens sana in corpore sano” e chi più ne ha più ne metta. Più si allunga la lista delle ricerche nel campo, più appare evidente l’importanza di un’alimentazione pulita. I benefici fisici e mentali di una dieta equilibrata sono sotto gli occhi di tutti, non solo grazie alle statistiche delle più autorevoli indagini scientifiche, ma anche e soprattutto grazie alle testimonianze di chi l’ha adottata. Ma cosa significa, davvero, mangiare sano?
Per aiutarvi a capirlo, abbiamo deciso innanzitutto di sfatare i falsi miti. Parliamo di tutte quelle leggende metropolitane, virali alla stregua le peggiori fake news e deformanti quanto il telefono senza fili, che ci inducono a demordere ancor prima di iniziare. Un approccio ottimista nei confronti del mondo e di noi stessi è imprescindibile, e non solo per la salute del corpo. Al contrario, i pregiudizi inficiano il nostro operato e la nostra forza di volontà più di qualsiasi altro fattore, perché sono in grado di sabotare il sistema dall’interno.
Fatta chiarezza su questi fraintendimenti, e ridotti a ciò che veramente sono, ovvero mere dicerie, passeremo all’azione. Cercheremo di capire insieme cosa significhi alimentazione pulita, e quali sono le sue declinazioni. Nel macro gruppo di una dieta equilibrata ci sono alcune regole uguali per tutti, da imparare a memoria e seguire come i comandamenti, qualunque sia il nostro stile di vita.
Successivamente, esamineremo più nel dettaglio le dovute differenze. C’è infatti chi potrebbe preferire un’alimentazione per massa muscolare pulita e chi, invece, guarda all’ambiente e vorrebbe adottare una dieta sostenibile. Specifichiamo che le nostre indicazioni sono solo delle linee guida generiche: nel caso voleste saperne di più, vi consigliamo di acquistare un manuale o chiedere il parere di un nutrizionista.
I migliori manuali sull’alimentazione:
1 Mangiare sano | tutti i falsi miti
Quello dell’alimentazione pulita è un tema tanto dibattuto quanto delicato. I più temono di mettere in discussione le proprie abitudini. Il che significa, in una certa misura, mettere in discussione anche la propria identità culturale. Così, spesso, mentre si fa informazione a scopi nobili, si ottiene l’effetto opposto. I “salutisti” vengono stigmatizzati, e per partito preso si rincara la dose delle cattive abitudini. Oltre a questo, in circolazione ci sono tante dicerie che mirano a scoraggiare il cambiamento in partenza e demotivare anche i più entusiasti. In realtà, ricerche scientifiche e calcolatrici alla mano, è davvero difficile confermare queste nozioni. L’ampiezza di vedute, l’amore per l’informazione e la curiosità nei confronti delle tantissime campane sono le prime armi per scegliere una dieta equilibrata che non è sinonimo, sempre e per forza, di dieta dimagrante.
- I cibi salutari sono più costosi. A meno che per proteine animali non intendiate riferirvi ad un astice, non è affatto vero. Al giorno d’oggi disponiamo di un’ampissima varietà di alimenti vegetali e animali, all’interno di una altrettanto vasta gamma di fasce di prezzo. Anche i fast food dai prezzi stracciati, se facciamo due conti, non sono affatto convenienti a confronto. Calibrare la spesa al nostro stipendio non sarà difficile, l’importante è sapere cosa comprare.
- Una dieta equilibrata richiede più tempo. Cosa s’intende? Qual è il metro di paragone? L’ordine su Just Eat o il tempo di preparazione di un toast? Se parliamo di questo, sì, un’alimentazione pulita potrebbe richiedere più tempo. Se invece parliamo del tempo di preparazione standard delle ricette, compreso tra i 15 e i 60 minuti, la tesi non regge. Al contrario, molte ricette sono fresche e veloci, e molti alimenti possono essere consumati a crudo.
- Mangiare sano è complicato. Il fattore organizzazione è forse quello che spaventa di più. Chi pranza in ufficio o chi ha una famiglia da gestire, o entrambi, teme di non riuscire a conciliare tutto. Ovviamente qualunque buon risultato implica una dose di buona volontà (non di sacrificio!). Si può dedicare un pomeriggio libero alla preparazione di alcuni alimenti per la settimana, quelli con i tempi di preparazione più lunghi. Li si può consumare nei giorni successivi o congelarli, per poi tirarli fuori all’occorrenza.
2 Alimentazione pulita | regole universali
Alcune indicazioni sul mangiare sano sono ormai conosciutissime. Nemmeno i più fermi sostenitori del cibo spazzatura riusciranno a negare l’utilità di questi consigli. Si adattano allo stesso modo agli onnivori come ai vegani, agli sportivi come agli ecologisti. Si tratta di norme alla base dell’alimentazione per una pelle pulita, un apparato digerente attivo, meno inestetismi. Insomma, se si vuole stare bene, ancora prima che apparire belli, bisogna iniziare da qui.
Bere, bere, bere
Ovviamente parliamo dell’acqua, il principale costituente del corpo umano (circa il 60 – 50%). Una corretta idratazione è indispensabile innanzitutto al mantenimento delle funzioni fisiche e cognitive dell’individuo. In secondo luogo, ma non meno importante, l’acqua purifica il corpo più di qualsiasi altra cosa. Ci aiuta ad eliminare le tossine, stimola il sistema circolatorio e quello digerente. Inoltre, controlla importanti fattori come pressione, colesterolo e temperatura. È infine alla base dell’alimentazione per una pelle pulita, ma anche luminosa, morbida ed elastica. Insomma, è il primo indispensabile antirughe a costo zero!
No smoke, no alcool
Fumo e alcolici universalmente riconosciuti come nemici del mangiare sano, principali responsabili dell’accumulo di tossine. Sì, mezzo bicchiere di vino casereccio al giorno stimola la circolazione sanguigna. Ma lo stesso non può dirsi delle bevande ricche di gas, di conservanti, di sostanze chimiche e di calorie “non sane”. Anche i danni del fumo nei confronti del corpo sono tristemente noti a tutti. Tra quelli più lievi e “visibili”, ricordiamo almeno la cellulite e l’invecchiamento precoce della pelle.
Prediligere frutta e verdura
Che siamo ghiotti di carne e pesce oppure vegani al 100%, non cambia poi tanto. Un’alimentazione pulita e una dieta equilibrata devono basarsi per chiunque sul consumo prevalente di alimenti vegetali. In percentuale, parliamo di circa il 75% del fabbisogno quotidiano. Non è poi tanto difficile capire il perché. Frutta e verdura sono ricchi di acqua, vitamine e sali minerali indispensabili al nostro corpo, e anche delle sostanze nutritive principali di cui abbiamo bisogno.
Preferire prodotti integrali e poco lavorati
Che si tratti di farina e cereali integrali o di zuccheri non raffinati, questa scelta è fondamentale per l’alimentazione pulita. Il processo di raffinazione degli alimenti, la maggior parte delle volte, li priva di alcune importanti fibre e sostanze nutrienti che fanno bene al nostro organismo. La fibra alimentare aumenta il senso di sazietà, stimola l’apparato digerente e riduce l’assorbimento di colesterolo, grassi e sostanze cancerogene.
Accorciare il più possibile la filiera
Prediligere i cibi salutari, cosiddetti “a km0”, non può che giovare ala nostra salute e a quella dell’ambiente. Gli alimenti di origine vegetale o animale coltivati o allevati in maniera non intensiva sono sicuramente più salutari rispetto ai prodotti industriali. Questi ultimi spesso sono sottoposti a trattamenti a base di pesticidi e antibiotici che, di sicuro, non fanno bene al nostro organismo. Un’alimentazione sana e pulita, quindi, non può prescindere dalla scelta di alimenti stagionali, locali e, possibilmente, trattati il meno possibile.
3 Alimentazione sportiva | i principi
Di pari passo con l’alimentazione pulita, prende sempre più terreno uno stile di vita prettamente votato allo sport. Il body fitness, per fortuna, sta spopolando, e persino in passerella le modelle magrissime vengono gradualmente sostituite con dei fisici tonici, scattanti, in forma. Si è finalmente capito che è possibile stare bene con il proprio corpo senza rinunce. Ovviamente, una routine caratterizzata da un’attività fisica di rilevanti costanza e intensità, necessita delle giuste accortezze alimentari. Ci sono diversi tipi di dieta equilibrata, ed uno di essi è proprio la dieta sportiva, ovvero una specifica alimentazione per massa muscolare pulita. Tutte le indicazioni che seguono, devono ritenersi integrazioni delle regole del paragrafo precedente, più che valide anche in questo caso.
Carboidrati
Il “pasto tipo” di una dieta equilibrata per uno sportivo di solito è costituito da verdura e fonti proteiche. Questo perché le proteine sono “cibo” per i muscoli che alleniamo e sono quindi indispensabili per la loro crescita e rigenerazione. Siamo però lontanissimi da quel regime iperproteico in voga lo scorso decennio, che definiremmo tutt’altro che salutare.
L’alimentazione pulita di questo tipo non elimina del tutto i carboidrati, il che sarebbe oltremodo impossibile, dal momento che anche frutta e verdura li contengono. Ma noi parliamo più che altro di alimenti come pasta, riso, cereali, legumi e ortaggi (soprattutto le patate): insomma, dei “carboidrati veri e propri”. Mangiare sano per uno sportivo significa ridurre il consumo di questi cibi, e dilazionarli nell’arco della settimana. Non tutti i pasti, infatti, saranno accompagnati da un carboidrato, ma uno al giorno, meglio se alternato (un giorno a pranzo, e quello dopo a cena). Riguardo alla tipologia di cereali scelti, vale la regola della predilezione dei carboidrati integrali.
Proteine
Un atleta, uno sportivo o semplicemente un onnivoro attento all’alimentazione pulita, dovrebbe sempre prediligere fonti magre, o ricche di “grassi buoni”. Sono un esempio le carni bianche, come quella di pollo e tacchino, o gli affettati magri come la bresaola e la fesa di tacchino. Anche il pesce è un sano portatore di grassi buoni e di omega 3, quindi è un ottimo alleato di una dieta equilibrata. Via libera anche a uova (circa 5 a settimana), e soprattutto albume, la parte proteica dell’uovo. Per quanto riguarda i latticini, meglio prediligere quelli magri: yogurt senza grassi e senza zuccheri, formaggi freschi e latte scremato. Se il regime sportivo è intenso o di tipo agonistico, si puo’ anche ricorrere ad integratori proteici specifici.
Grassi
Oltre a quelli presenti nella carne animale, per mangiare sano è indispensabile preferire gli altri grassi buoni, evitando quelli saturi e idrogenati. Via libera invece all’olio extravergine d’oliva (meglio se utilizzato a crudo), frutta secca di ogni tipo, semi di chia, burro d’arachidi e così via.
I migliori manuali sull’alimentazione sportiva:
Gli integratori sportivi più acquistati:
4 Dieta sostenibile | i fondamenti
Chiunque scelga un’alimentazione pulita, può intraprendere questa strada non solo per se stesso, ma anche per l’ambiente e l’intero ecosistema. Mangiare sano e aiutare il pianeta è più che possibile. Gli onnivori, per esempio, possono fare attenzione alla provenienza degli alimenti, prediligendo quelli a km 0, la frutta di stagione e gli allevamenti non intensivi.
Una dieta vegetariana, o vegana, è un’alimentazione sana e pulita perché per l’apporto nutrizionale attinge direttamente ai produttori primari, ovvero le piante. Non tutti sanno, infatti, che gli animali, di per sé, non producono alcun elemento nutritivo: funzionano solo da “accumulatori di sostanze” che, tramite il loro corpo, l’uomo assimila con estrema facilità. Per questo motivo è possibile scegliere di assumere queste sostanze (vitamine, minerali, carboidrati, proteine e grassi) nella loro forma più grezza, senza “intermediari” né raffinazioni di sorta. Se bilanciata in maniera corretta, un’alimentazione pulita a base vegetale non fa mancare nulla al nostro corpo, eccetto la vitamina B12, da assumere tramite un integratore.
Carboidrati
Vale il discorso precedente: si consigliano carboidrati integrali ricchi di fibra, più digeribili e sazianti. Parliamo di riso integrale, fiocchi d’avena, grano saraceno, quinoa, pane di segale, patate. Tra i carboidrati ipocalorici ci sono anche legumi e frutta. I primi garantiscono anche un considerevole apporto proteico, la seconda contiene gli “zuccheri”.
Proteine
Si definisce “cibo proteico a base vegetale” un alimento che sia composto almeno al 12% da nutrienti proteici. I migliori per un’alimentazione pulita priva di carne, pesce e derivati sono senza dubbio soia, grano (seitan) e lupini. Essi esistono in tantissime forme diverse, e se ne ricavano anche farine ed estratti che possono essere utilizzati come base per tante ricette sfiziose. Basti pensare al Tofu e al Tempeh, derivati della soia, che contengono dagli 8 ai 10 gr di proteine/ 100 gr.
Seguono tutti i tipi di legumi (sono tantissimi!), i cereali integrali, la frutta a guscio e i semi (questi ultimi due, però, anche ricchi di grassi). Tra questi, i più proteici sono quelli di canapa, di zucca, di chia e di girasole. Altri cibi molto apprezzati tra i vegetariani sono l’alga spirulina, essiccata o in foglie, e i germogli. Ovviamente, anche tutti i tipi di latte vegetale contengono, alla stregua della materia prima da cui vengono estratti, una buona dose di proteine.
Insomma, il mondo vegetale è una risorsa nutrizionale immensa, le cui qualità sembrano tutte da scoprire. Esiste un’enorme varietà di combinazioni e ricette da sperimentare, ma niente di troppo faticoso o impegnativo. Al contrario! Molti cibi richiedono una preparazione estremamente semplice, pur conservando tutto il loro gusto. Basta comprare (e mangiare) con consapevolezza.
