Tempi duri per andare in palestra? Non preoccuparti! Ecco un elenco dei principali attrezzi per allenarsi a casa, in base al tipo di sport che vuoi fare
Si sa, lo sport fa bene alla salute. E non parliamo solo del fatto che l’attività fisica sia un toccasana per il sistema cardio-circolatorio, per il sistema respiratorio e per il sistema immunitario. Gli apporti positivi dello sport al nostro organismo sono numerosi e sono universalmente riconosciuti. Ciò che qualcuno dimentica, invece, è che l’attività fisica ricopre un ruolo fondamentale anche a livello psicologico: essa regola il livello degli ormoni e soprattutto aumenta il rilascio di endorfine, il cosiddetto “ormone della felicità”. Gli attrezzi per allenarsi in casa sono tanti e spesso economici!
Per questo, a prescindere dai fattori esterni e dagli impedimenti, sarebbe importante, non potendo (o non volendo) andare in palestra, organizzare una piccola palestra a casa. Ovvero, sapere di avere a disposizione tutto il necessario per tenere il nostro corpo in movimento senza che la qualità degli esercizi venga intaccata. Troppe volte, infatti, la gente improvvisa esercizi con strumenti di fortuna, a scapito del proprio stesso corpo. Con questa guida agli attrezzi per allenarsi in casa, invece, capiremo subito che tipo di fitness in casa vorremmo fare e quindi cosa acquistare a prezzi ragionevoli.
1 Zona da allenare: braccia/gambe
Attrezzi per allenarsi in casa: Manubri da palestra
I manubri da palestra sono gli attrezzi per allenarsiin casa più diffusi in assoluto. La ragione è piuttosto semplice: sono funzionali, economici e sono tali e quali a quelli utilizzati in palestra. Si tratta di attrezzi per allenarsi in casa per nulla ingombranti, portatili e molto utili per fare gli esercizi più disparati. Vi state chiedendo perché non vadano bene due bottiglie di acqua? Perché impugnare correttamente un peso è il primo passo per una palestra in casa sana, sicura e priva di controindicazioni.Altri oggetti di fortuna possono causare incidenti, e (di sicuro!) danneggiano i tendini interessati, inficiando il corretto svolgimento dell’esercizio. Per questo motivo, è bene disporre degli attrezzi per allenarsi in casa adeguati.
Ecco quali sono gli esercizi principali da poter svolgere con i manubri da palestra:
➤ Curl
Il curl, ovvero la flessione dei bicipiti, è l’esercizio basilare da praticare con questi attrezzi per allenarsi in casa. La posizione di partenza prevede le braccia distese in posizione verticalee i polsi orientati in avanti, con entrambe le mani che stringono un manubrio di egual peso. L’esercizio consiste nel piegare le braccia portando i manubri al petto e tornare nella posizione di partenza.
➤ Estensioni posteriori tricipiti
La posizione di partenza prevede le gambe flesse e piedi ben distanziati, oltre la linea degli ischi. La schiena è piegata in avanti di circa 40°. Si parte con i gomiti flessi e i polsi orientati verso l’interno. Bisogna stendere le braccia all’indietro e ritornare.
➤ Distensioni verso l’alto
Ottime per allenare i muscoli delle spalle e i bicipiti. Si parte con i gomiti sulla linea delle spalle e gli avambracci in posizione verticale. Si stendono le braccia verso l’alto e si ritornanella posizione iniziale.
➤ Esercizi composti
Utilizzando i manubri, è anche possibile decidere di realizzare degli esercizi composti, che sollecitino in contemporanea anche i muscoli delle gambe. Ecco perché i manubri sono attrezzi per allenarsi in casa molto versatili. Per esempio, potete scegliere di realizzare le distensioni verso l’alto mentre fate gli squat, oppure di optare per la combo squat + curl, o ancora di sperimentare gli affondi mentre fate le distensioni verso l’alto.
Ecco due esempi di manubri: alcuni per i principianti (da 1, 2 o 3 kg) e altri per i più tosti, con un’offerta dai 2,5 ai 50 kg.
Attrezzi per allenarsi in casa: Bilanciere da palestra
➤ Distensioni su panca
È il tipico esercizio che viene effettuato con il bilanciere; l’obiettivo è quello di tonificare i pettorali e i tricipiti. Si comincia da stesi, con i gomiti all’altezza delle spalle e gli avambracci in posizione verticale a 90°. Si stendono le braccia in alto e si ritorna nella posizione di partenza.
Come bilanciere standard noi vi consigliamo questa Curl bar che include un set di ben 6 dischi di peso, per un totale di 25,5 kg. È ergonomica, robusta e vi permette di raggiungere un po’ alla volta i risultati. Le sue recensioni sono ottime!
Set di bilanciere/manubri di Sportstech:
Questo bilanciere è speciale, perché si smonta e si divide in due singoli manubri. Per questo motivo, oltre ad essere idoneo a tutti gli esercizi (squat compresi) con bilanciere, può essere utilizzato anche per eseguire tutti gli esercizi descritti sopra. Sono disponibili set da 20 o da 30 kg. Per un fitness in casa super completo!
Bilanciere squat Pad di Power Guidance:
Se acquistate un bilanciere, potreste aver bisogno anche di un Pad protettivo. Realizzato in gomma antiscivolo, esso diminuisce il rischio di lesioni in caso di caduta del bilanciere e garantisce una perfetta aderenza sulle spalle. Attrezzi per allenarsi in casa sì, ma in tutta sicurezza! Pioggia di stelline di gradimento: ben 4,7 su 5.
Attrezzi per allenarsi in casa: Barra per trazioni
➤ Trazioni
Si tratta di esercizi che prevedono il sollevamento del corpo facendo leva sulle braccia, che sono aggrappate alla barra. La barra deve essere appesa ad una parete o nell’imbotto di una porta, ad un’altezza maggiore rispetto a quella del tuo corpo. A seconda di come la barra viene impugnata, lavorano muscoli del corpo differenti. Di base, i più sollecitati sono i muscoli delle braccia, i pettorali, i trapezi e i dorsali. È anche possibile, però, sollecitare altri muscoli durante la trazione: portando le gambe in su, ad esempio, si lavora contemporaneamente anche sugli addominali.
Barra per trazioni KS200 di Sportstech:
La KS200 è una barra robusta, realizzata in materiali durevoli. Possiede tre strati di tessuto antistrappo e water resistant, le protezioni laterali per non rovinare la porta e si incastra nell’imbotto tramite due leve, quindi non ha bisogno del supporto di viti. Può essere utilizzata a varie altezze anche per fare da perno durante addominali o flessioni classici.
Barra per trazioni 4 in 1 di Sportstech:
La struttura di questa barra, che ha diversi bracci ed accessori, è più completa e permette di realizzare una gamma più vasta di esercizi. È possibile, ad esempio, trasformarla in una deep station per lavorare sui tricipiti o sugli addominali. Possiede anche delle corde power cui aggrapparsi per effettuare gli squat: questo kit di attrezzi per allenarsi in casa è davvero completo! 4,7 stelline di gradimento e tutta la qualità Sportstech.
2 Zona da allenare: total body
Attrezzi per allenarsi in casa: Bande elastiche di resistenza
Le bande elastiche di resistenza sono degli attrezzi per allenarsi in casa molto completi: non occupano spazio, le puoi portare sempre con te e puoi allenarci qualunque muscolo del corpo. Ne esistono di più tipi: ci sono quelle in tessuto elastico e quelle realizzate totalmente in gomma. Entrambe le tipologie possono essere estremamente resistenti, ma se doveste dover scegliere, noi vi consigliamo un modello che abbia dei manici appositi. In questo modo, non solo per voi sarà immensamente più facile posizionare e “installare” le vostre bande elastiche, e l’impugnatura sarà confortevole e non vi darà fastidio. Ecco i principali esercizi da fare con le bande:
➤ Braccia
Basta legare la banda di resistenza ad una barra, ad una porta o semplicemente bloccarla con il piede: a seconda che essa sia posta in alto o in basso potrete allenare i muscoli anteriori o posteriori delle braccia. L’importante è non piegare le gambe!
➤ Gambe
Se invece volete allenare i glutei o i quadricipiti, basterà passare la banda sotto i piedi, reggerla con le braccia ben ferme e sfruttare tutta la sua resistenza per fare gli squat o gli affondi. Semplice ed efficace.
➤ Addominali e flessioni
Da stesi, potete passare la banda sotto i piedi e tenerla tesa con le braccia stese in alto, a pochi cm dal suolo. Essa vi solleverà le gambe e voi dovrete spingerle verso il suolo con tutta la forza addominale che avete! Stessa cosa per le flessioni: basta passare la banda dietro la schiena, reggendola sotto i palmi, e sollecitare i muscoli del petto e delle braccia per tirarvi su.
➤ Stretching
Le bande di resistenza possono anche essere utilizzate per lo stretching. Per esempio, se non siete abbastanza elastici per afferrare i piedi, potete passarvi intorno la banda elastica e allungare(dolcemente) le gambe con il suo aiuto. Potete fare la stessa cola con le braccia, afferrando la banda di fronte a voi con un’apertura maggiore di quella degli omeri e spingere dolcemente verso l’alto e all’indietro, lasciando le spalle il più rilassate possibile.
Questa banda di resistenza OMERIL è particolarmente indicata per gambe e glutei: si chiude con gli strappi e sollecita le zone in cui viene collocata. Ne esistono tre tipi: light, medium e heavy.
Attrezzi per allenarsi in casa: Tappetino da Yoga e Fitness
Per chiunque decida di fare del fitness in casa, possedere un tappetino è indispensabile. Che voi abbiate intenzione di fare addominali, glutei, flessioni, stretching, yoga, pilates, poco importa. Avrete sempre bisogno di un angolino che protegga il pavimento e protegga il vostro corpo. Igienico, soffice e termoisolante, il tappetino da fitness è tra gli attrezzi per allenarsi in casa più economici ed acquistati. Ecco quelli che hanno il sigillo Amazon’s Choice.
Attrezzi per allenarsi in casa: Palla per pilates
La magica palla di gomma è un altro alleato immancabile per la nostra palestra a casa. Essa è particolarmente indicata per chi voglia fare stretching dolce, ma anche come alleata per il pilates è in grado di farci sudare un bel po’!
➤ Glutei
Da stesi, con i piedi in equilibrio sulla palla, alzare e abbassare il bacino. Esiste anche una variante più difficile: sempre con il bacino alzato, avvicinare e allontanare la palla con la forza di gambe e addominali.
➤ Addominali
Con i piedi saldi per terra, stendersi di schiena sulla palla e poi sedersi e spingersi in avanti sino a toccare gli stinchi.
➤ Flessioni
Si comincia nella posizione standard delle flessioni, ma con i piedi poggiati sulla palla. Così facendo, per ogni flessione, lavoreranno tantissimo anche gli addominali!
Attrezzi per allenarsi in casa: Corda per saltare
Evergreen di ogni sportivo, la classica corda per saltare vince il confronto con la maggior parte degli attrezzi per allenarsi in casa. La corsa e i salti, infatti, sono da sempre considerati lo sport più completo a livello di stimolazione muscolare, e ineguagliabili per chiunque abbia come obiettivo il cosiddetto brucia grassi, cioè perdere peso. Occhio solo che i manici della corda siano antiscivolo e resistenti al sudore e che essa sia rivestita in plastica per essere più resistente.
Attrezzi per allenarsi in casa: Step per aerobica
Quante cose si possono fare con un “gradino”? Innumerevoli! Che vogliate semplicemente fare un po’ di esercizio aerobico e perdere peso, saltellando su e giù a tempo di musica seguendo un tutorial on-line. Oppure se preferite usare lo step per un vero e proprio work out, rendendolo supporto per le vostre flessioni, squat, affondi o addominali. Insomma, gli esercizi sono tantissimi! Eccone alcuni:
➤ Addominali, glutei e quadricipiti
La posizione di partenza è quella standard delle flessioni, ma le braccia sono posizionate sullo step (che è parallelo al petto). L’esercizio consiste nel portare velocemente una alla volta le ginocchia al petto, simulando una corsa.
➤ Flessioni
Partendo dalla posizione standard delle flessioni, con le braccia sullo step (che stavolta va posizionato in linea con il busto), scendere e salire con un braccio alla volta e a braccia alternate a destra e a sinistra dello step.
