Ruota per addominali: addome scolpito in poche mosse

ruota per addominali

Cerchi un attrezzo piccolo ed efficace per allenarti in casa? Ecco i segreti della ruota per addominali: come si usa, benefici, esercizi

In questo periodo dell’anno inizia la caccia alla tartaruga. E no, non è uno sport prediletto dagli abitanti dell’America del nord. È la speranza di ognuno di noi di rimetterci in forma per la bella stagione, e poter finalmente sfoggiare un addome piatto e definito. Sarà per questo motivo che negli ultimi tempi stanno spopolando, nei negozi e online, tantissimi tipi di attrezzi casalinghi per allenarsi con pochi soldi e poco tempo a disposizione. La varietà di questi strumenti è infinita: dai più piccoli e compatti, sino ad arrivare alle più ingombranti panche apposite, per seguire gli esercizi per l’addome in tutte le posizioni e (quasi) in qualsiasi circostanza. Tra essi, accolta con sempre più entusiasmo, l’ormai famosa ruota per addominali. Scopriamo insieme come funziona e perché è così tanto amata dai clienti.

1 Cos’è la ruota per addominali?

La ruota per addominali, o ab roller, è un attrezzo perscolpire l’addome tra quelli dalle dimensioni più ridotte inassoluto. Si tratta di una ruota vera e propria dal diametro dicirca 20 cm, che ruota intorno a un perno sporgente da ambo i lati,che va a costituire anche l’impugnatura dell’attrezzo. Sebbene sianodisponibili sul mercato vari modelli prodotti in plastica, sicuramente i piùdurevoli sono quelli realizzati in alluminio. Una dote dell’ab roller chesalta subito agli occhi è la sua estrema ergonomia: l’ottimizzazione tracompattezza dello strumento e massima efficacia dell’esercizio è davveronotevole.


2 Come funziona la ruota per addominali?

Preferiamo dichiararlo subito: la ruota per addominali nonè un attrezzo progettato per le fisicità non allenate. Come scopriremo inseguito, esistono alcune strategie attuabili per abituarsi gradualmenteal suo utilizzo e per diminuire il livello di difficoltà dell’allenamento.Tuttavia, basicamente, l’ab roller è pensato per chi possa già contare su unapparato muscolare mediamente sviluppato e una distinta potenza dei muscolidelle braccia. Detto questo, vediamo più da vicino come si usa questostrumento.

Il segreto del roller addominali è quello di essere stato progettato per sfruttare la forza di gravità, ovvero il nostro stesso peso corporeo. A differenza dell’ab slide, che utilizza questa componente fisica per superare la zona inferiore del corpo, l’ab roller sfrutta il peso del corpo per sollevarne la zona superiore, ovvero il tronco. Di conseguenza, tutti gli esercizi effettuati con la ruota per addominali vanno effettuati nella posizione prona, con il volto rivolto verso il pavimento e le mani ben salde sull’impugnatura della ruota. La maggior parte degli esercizi può essere effettuata totalmente sul posto ma, a vostro piacimento, potrete anche decidere di “andare a spasso” con la vostra ruota e allenare il corpo a 360°.


3 Ab roller è utile per dimagrire?

L’aspetto dell’addome è a tutti gli effetti uno dei nostri punti deboli più critici: da un buon allenamento possono scaturire un girovita più snello e una muscolatura più scolpita, quel poco che può fare la differenza. Tuttavia, focalizzarci totalmente sull’obiettivo addominale può farci perdere di vista il nostro reale proposito. Infatti, molti degli esercizi addominali classici rafforzano sì i muscoli della pancia, ma non ci aiutano a smaltire il tessuto adiposo che li ricopre. Questa discrepanza tra sforzi e risultati ci convince della vanità del nostro impegno, ci scoraggia e costituisce un brutto colpo per la nostra autostima.

Bisogna pianificare, allora, un programma mirato, che sin da subito evidenzi i nostri propositi e ci aiuti a raggiungerli. Per esempio, se desideriamo perdere peso, non possiamo non affiancare a un workout di potenziamento anche un programma di cardio fitness, che agisce molto più efficacemente sul tessuto adiposo. Corsa, camminata, cyclette, jumping jack o qualunque esercizio aerobico a media/alta intensità sono sempre i programmi più efficaci per diminuire la circonferenza del nostro girovita. Inoltre, è sempre bene, volendo modificare il proprio corpo, modificare anche la propria routine: in primis che sia scandita da ritmi regolari di sonno/veglia. In aggiunta, dovremmo anche impegnarci a esercitare molto più sport, quanto più vario possibile, e a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre che a consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.

Se affianchiamo l’utilizzo della ruota per addominalia tutte queste altre piccole rivoluzioni, essa si rivelerà un alleatovincente. Anche perché, a differenza di molti alti attrezzi, permette ditonificare non solo la zona addominale, bensì la muscolatura del corpointero.


4 Ruota per addominali: quali benefici?

Come accennato, e come facilmente intuibile, l’ab roller non si limita al potenziamento della muscolatura addominale, ma sottopone il nostro corpo a uno sforzo totale. D’altronde, anche durante l’esecuzione delle flessioni su braccia possiamo sentire bruciare anche i muscoli della schiena, del ventre e delle gambe. Perché accade questo? È una questione di baricentro. In posizione verticale il nostro peso ricade sulle piante dei piedi, ed il corpo si trova in una condizione di equilibrio. In posizione orizzontale, invece, l’attrazione terrestre riguarda in maniera meglio distribuita tutte le zone del nostro corpo, che quindi sono costrette a esercitare la resistenza necessaria per non cadere. Ovviamente avvertiamo questa sensazione solo man mano che sottraiamo punti d’appoggio al nostro corpo. Nel caso della ruota per addominali vedremo che gli appoggi a terra possono variare da un minimo di quattro (mani e piedi) a un massimo di sei (mani, piedi e ginocchia).

Questa situazione di instabilità e disequilibrio fain modo che tutti i muscoli del nostro corpo lavorino per resistere allaforza di gravità. Con ab roller le zone in assoluto più sollecitate sono le braccia,tutta la schiena e il cosiddetto core. Il core è l’area del corpo che va dallalinea sottostante il petto alla linea inferiore dei fianchi. Si tratta della zonadel corpo più fitta di muscolatura in assoluto, da cui dipendono fattoristrettamente fisici, come postura, equilibrio e coordinazione, ealtri fattori apparentemente più indiretti, come le funzionalità dell’apparatorespiratorio e digerente. Da questo punto di vista la ruota per addominali èdavvero un ottimo attrezzo, e tutto il corpo godrà dei benefici del suoutilizzo.


5 Come scegliere un buon ab roller?

Prima di procedere all’acquisto di una ruota per addominali, dovremmo tenere in considerazione alcuni fattori. Innanzitutto il materiale di produzione: più l’attrezzo è robusto, maggiore sarà la sua longevità, e minori le probabilità di pentirci dell’acquisto. Potrebbe sembrare banale, ma non lo è: l’ab roller deve sopportare un carico di peso molto elevato, pertanto i modelli in plastica potrebbero davvero rompersi in poco tempo. Prediligete un modello in acciaio e difficilmente avrete problemi.

Il secondo aspetto riguarda il cosiddetto battistrada della ruota: è senz’altro meglio optare per un modello che abbia la ruota gommata. Essa, infatti, ammortizza meglio il peso, funge da paraurti ed ha una resistenza antiscivolo ottimale su qualsiasi tipo di pavimento. Altro dettaglio importante è la comodità dell’impugnatura: decisamente meglio se realizzata in spessa e morbida gomma antiscivolo, che trattenga il sudore e non faccia male alle mani.

Un’altra caratteristica tecnica fondamentale nella ruota per addominali, poi, è che sia ben bilanciata e simmetrica. Le differenze tra i vari modelli, infatti, riguardano quasi sempre la larghezza della ruota:

  • Le ruote più strette dal battistrada piattosottopongono il corpo ad un disequilibrio maggiore. Da un lato, è vero che cosìfacendo si sollecitano di più i muscoli del corpo. È anche vero, però, che laricerca dell’equilibrio laterale potrebbe inficiare la qualità dell’allenamentoe potrebbe accorciare la lista degli esercizi da effettuare (es: addominaliobliqui).  
  • Le ruote più ampie e gommate garantisconouna maggiore stabilità al corpo, quindi costituiscono sicuramente l’opzione piùsicura e con meno possibilità di infortuni. Se si rimane ben concentratidurante l’esecuzione questa “comodità” non inficia la riuscita dell’allenamento.
  • Gli ab roller a due ruote, con lapossibilità che esse siano collocate all’interno o all’esterno dell’impugnatura.Soprattutto in questo secondo caso la stabilità garantita è massima, ma gliesercizi risultano notevolmente agevolati.

Ab roller a due ruote


6 Esercizi con la ruota per addominali

Per iniziare ad allenarsi con l’ab roller, potrebbe esserenecessario poggiare le ginocchia a terra. Se avvertite dolore in questa zona,potete sistemare sotto di essa un morbido asciugamano o un piccolo cuscino.Per tutta la durata dell’esercizio, inoltre, è fondamentale mantenere laschiena il più dritta possibile, con particolare attenzione neiconfronti delle scapole. Spingendo le spalle all’indietro, cioè, bisognacercare di appiattire la zona scapolare mantenendo i trapezi intensione. Questa postura è fondamentale per evitare contratture, traumi oaltre lesioni alla schiena.

? Plank su ab roller

È il punto zero degli esercizi. Prima di far ruotare ilvostro attrezzo esercitatevi bene ad acquisire stabilità e forza su di essoda fermo. All’inizio, potete effettuare il plank anche il ginocchio.A prescindere dall’appoggio scelto, che siano le ginocchia o le punte dei piedi,esso deve risultare perfettamente in linea con il resto del corpo, testacompresa. Le braccia, invece, devono essere parallele al pavimento.

? Plank mobile

Impugnare i manici e lasciare il busto dritto e parallelo alpavimento. Avanzare nello spazio con una gamba alla volta. Questoesercizio costringerà a lavorare tutti i muscoli del corpo in egual misura!

? Negativa in ginocchio

L’esercizio propedeutico per approcciarsi all’ab roller è laversione negativa, che consiste nello scendere sino al pavimento conl’aiuto dell’attrezzo. È consigliabile iniziare con le ginocchia appoggiate alpavimento. Non è necessario riuscire sin da subito ad andare su e giù con laruota per addominali! È più che sufficiente, all’inizio, posizionare l’abroller in prossimità delle ginocchia, impugnarla, ed esercitarsi gradualmentea scendere verso il basso con la schiena dritta. L’obiettivo dell’esercizioè quello di arrivare progressivamente a poggiare il busto a terra, conle braccia stese in su che ancora impugnano l’ab roller.

Con il passare del tempo, potrete allenarvi a scenderesino al raggiungimento di una posizione parallela al pavimento ma senzaabbandonare il peso del corpo. Ovvero, fermandovi in una posizione diisometria per qualche secondo prima di arrivare con il petto al suolo.

? Standard in ginocchio

Con il tempo, riuscirete a passare all’esercizio standard,anche se ancora in ginocchio: consiste nello scendere e risalire con laruota per addominali senza mai abbandonare il peso del corpo. Potetegiocare voi stessi con il numero delle ripetizioni pianificandolo in un’otticadi difficoltà progressiva.

? Standard su piano obliquo

Dopo un bel po’ di training, finalmente si passa allaversione standard dell’esercizio. Attenzione però: la differenza è davverotanta e il livello di difficoltà è molto più elevato. Per questomotivo, vi consigliamo di optare per un periodo di transizione su piano obliquo:una rampa da stabilizzare su di una superficie. La sua base dev’esseresistemata alla base dei vostri piedi e il suo vertice bloccato a formare un angolodi circa 40° – 45° tra il piano orizzontale e quello verticale. Man manoche si acquisisce forza nelle braccia e nell’addome, l’inclinazione delpiano dev’essere ridotta, sino ad arrivare ad essere in grado di lavoraresu base piana.

? Standard

Posizionare le mani sull’impugnatura della ruota peraddominali e puntare i piedi a circa un metro di distanza. Scendere gradualmenteverso il suolo con gambe e schiena quanto più dritti possibile. Inizialmente,per avere la forza di risalire, si consiglia di non completare la discesasino in fondo, ma fermarsi a circa 40 cm dal suolo.

Un’altra possibilità, particolarmente utile pervincere la paura di cadere, può essere quella di iniziare con l’esecuzione dellavariante negativa dello standard. Ciò significa partire dall’alto escendere completamente, sino a poggiare il tronco a terra, per poirialzarsi e ripetere l’esercizio.

Infine, per preparare sempre più il nostro corpo allaversione completa, è possibile effettuare una standard negativa conisometria. Di conseguenza si inizia in piedi, si scende sino ad arrivare apochi centimetri dal suolo senza che il busto tocchi a terra, e si restasospesi per qualche secondo.

? Completo

È arrivato il momento di testare i nostri progressi! Siinizia sempre con le mani sull’impugnatura della ruota per addominali e i piedipuntati a circa 1 m di distanza. L’obiettivo è quello di scendere sino asfiorare il suolo con l’addome e risalire.

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