Cerchi un attrezzo piccolo ed efficace per allenarti in casa? Ecco i segreti della ruota per addominali: come si usa, benefici, esercizi
In questo periodo dell’anno inizia la caccia alla tartaruga. E no, non è uno sport prediletto dagli abitanti dell’America del nord. È la speranza di ognuno di noi di rimetterci in forma per la bella stagione, e poter finalmente sfoggiare un addome piatto e definito. Sarà per questo motivo che negli ultimi tempi stanno spopolando, nei negozi e online, tantissimi tipi di attrezzi casalinghi per allenarsi con pochi soldi e poco tempo a disposizione. La varietà di questi strumenti è infinita: dai più piccoli e compatti, sino ad arrivare alle più ingombranti panche apposite, per seguire gli esercizi per l’addome in tutte le posizioni e (quasi) in qualsiasi circostanza. Tra essi, accolta con sempre più entusiasmo, l’ormai famosa ruota per addominali. Scopriamo insieme come funziona e perché è così tanto amata dai clienti.
1 Cos’è la ruota per addominali?
La ruota per addominali, o ab roller, è un attrezzo per scolpire l’addome tra quelli dalle dimensioni più ridotte in assoluto. Si tratta di una ruota vera e propria dal diametro di circa 20 cm, che ruota intorno a un perno sporgente da ambo i lati, che va a costituire anche l’impugnatura dell’attrezzo. Sebbene siano disponibili sul mercato vari modelli prodotti in plastica, sicuramente i più durevoli sono quelli realizzati in alluminio. Una dote dell’ab roller che salta subito agli occhi è la sua estrema ergonomia: l’ottimizzazione tra compattezza dello strumento e massima efficacia dell’esercizio è davvero notevole.
2 Come funziona la ruota per addominali?
Preferiamo dichiararlo subito: la ruota per addominali non è un attrezzo progettato per le fisicità non allenate. Come scopriremo in seguito, esistono alcune strategie attuabili per abituarsi gradualmente al suo utilizzo e per diminuire il livello di difficoltà dell’allenamento. Tuttavia, basicamente, l’ab roller è pensato per chi possa già contare su un apparato muscolare mediamente sviluppato e una distinta potenza dei muscoli delle braccia. Detto questo, vediamo più da vicino come si usa questo strumento.
Il segreto del roller addominali è quello di essere stato progettato per sfruttare la forza di gravità, ovvero il nostro stesso peso corporeo. A differenza dell’ab slide, che utilizza questa componente fisica per superare la zona inferiore del corpo, l’ab roller sfrutta il peso del corpo per sollevarne la zona superiore, ovvero il tronco. Di conseguenza, tutti gli esercizi effettuati con la ruota per addominali vanno effettuati nella posizione prona, con il volto rivolto verso il pavimento e le mani ben salde sull’impugnatura della ruota. La maggior parte degli esercizi può essere effettuata totalmente sul posto ma, a vostro piacimento, potrete anche decidere di “andare a spasso” con la vostra ruota e allenare il corpo a 360°.
3 Ab roller è utile per dimagrire?
L’aspetto dell’addome è a tutti gli effetti uno dei nostri punti deboli più critici: da un buon allenamento possono scaturire un girovita più snello e una muscolatura più scolpita, quel poco che può fare la differenza. Tuttavia, focalizzarci totalmente sull’obiettivo addominale può farci perdere di vista il nostro reale proposito. Infatti, molti degli esercizi addominali classici rafforzano sì i muscoli della pancia, ma non ci aiutano a smaltire il tessuto adiposo che li ricopre. Questa discrepanza tra sforzi e risultati ci convince della vanità del nostro impegno, ci scoraggia e costituisce un brutto colpo per la nostra autostima.
Bisogna pianificare, allora, un programma mirato, che sin da subito evidenzi i nostri propositi e ci aiuti a raggiungerli. Per esempio, se desideriamo perdere peso, non possiamo non affiancare a un workout di potenziamento anche un programma di cardio fitness, che agisce molto più efficacemente sul tessuto adiposo. Corsa, camminata, cyclette, jumping jack o qualunque esercizio aerobico a media/alta intensità sono sempre i programmi più efficaci per diminuire la circonferenza del nostro girovita. Inoltre, è sempre bene, volendo modificare il proprio corpo, modificare anche la propria routine: in primis che sia scandita da ritmi regolari di sonno/veglia. In aggiunta, dovremmo anche impegnarci a esercitare molto più sport, quanto più vario possibile, e a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre che a consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.
Se affianchiamo l’utilizzo della ruota per addominali a tutte queste altre piccole rivoluzioni, essa si rivelerà un alleato vincente. Anche perché, a differenza di molti alti attrezzi, permette di tonificare non solo la zona addominale, bensì la muscolatura del corpo intero.
4 Ruota per addominali: quali benefici?
Come accennato, e come facilmente intuibile, l’ab roller non si limita al potenziamento della muscolatura addominale, ma sottopone il nostro corpo a uno sforzo totale. D’altronde, anche durante l’esecuzione delle flessioni su braccia possiamo sentire bruciare anche i muscoli della schiena, del ventre e delle gambe. Perché accade questo? È una questione di baricentro. In posizione verticale il nostro peso ricade sulle piante dei piedi, ed il corpo si trova in una condizione di equilibrio. In posizione orizzontale, invece, l’attrazione terrestre riguarda in maniera meglio distribuita tutte le zone del nostro corpo, che quindi sono costrette a esercitare la resistenza necessaria per non cadere. Ovviamente avvertiamo questa sensazione solo man mano che sottraiamo punti d’appoggio al nostro corpo. Nel caso della ruota per addominali vedremo che gli appoggi a terra possono variare da un minimo di quattro (mani e piedi) a un massimo di sei (mani, piedi e ginocchia).
Questa situazione di instabilità e disequilibrio fa in modo che tutti i muscoli del nostro corpo lavorino per resistere alla forza di gravità. Con ab roller le zone in assoluto più sollecitate sono le braccia, tutta la schiena e il cosiddetto core. Il core è l’area del corpo che va dalla linea sottostante il petto alla linea inferiore dei fianchi. Si tratta della zona del corpo più fitta di muscolatura in assoluto, da cui dipendono fattori strettamente fisici, come postura, equilibrio e coordinazione, e altri fattori apparentemente più indiretti, come le funzionalità dell’apparato respiratorio e digerente. Da questo punto di vista la ruota per addominali è davvero un ottimo attrezzo, e tutto il corpo godrà dei benefici del suo utilizzo.
5 Come scegliere un buon ab roller?
Prima di procedere all’acquisto di una ruota per addominali, dovremmo tenere in considerazione alcuni fattori. Innanzitutto il materiale di produzione: più l’attrezzo è robusto, maggiore sarà la sua longevità, e minori le probabilità di pentirci dell’acquisto. Potrebbe sembrare banale, ma non lo è: l’ab roller deve sopportare un carico di peso molto elevato, pertanto i modelli in plastica potrebbero davvero rompersi in poco tempo. Prediligete un modello in acciaio e difficilmente avrete problemi.
Il secondo aspetto riguarda il cosiddetto battistrada della ruota: è senz’altro meglio optare per un modello che abbia la ruota gommata. Essa, infatti, ammortizza meglio il peso, funge da paraurti ed ha una resistenza antiscivolo ottimale su qualsiasi tipo di pavimento. Altro dettaglio importante è la comodità dell’impugnatura: decisamente meglio se realizzata in spessa e morbida gomma antiscivolo, che trattenga il sudore e non faccia male alle mani.
Un’altra caratteristica tecnica fondamentale nella ruota per addominali, poi, è che sia ben bilanciata e simmetrica. Le differenze tra i vari modelli, infatti, riguardano quasi sempre la larghezza della ruota:
- Le ruote più strette dal battistrada piattosottopongono il corpo ad un disequilibrio maggiore. Da un lato, è vero che così facendo si sollecitano di più i muscoli del corpo. È anche vero, però, che la ricerca dell’equilibrio laterale potrebbe inficiare la qualità dell’allenamentoe potrebbe accorciare la lista degli esercizi da effettuare (es: addominali obliqui).
- Le ruote più ampie e gommate garantiscono una maggiore stabilità al corpo, quindi costituiscono sicuramente l’opzione più sicura e con meno possibilità di infortuni. Se si rimane ben concentrati durante l’esecuzione questa “comodità” non inficia la riuscita dell’allenamento.
- Gli ab roller a due ruote, con la possibilità che esse siano collocate all’interno o all’esterno dell’impugnatura. Soprattutto in questo secondo caso la stabilità garantita è massima, ma gli esercizi risultano notevolmente agevolati.
Ab roller a due ruote
6 Esercizi con la ruota per addominali
Per iniziare ad allenarsi con l’ab roller, potrebbe essere necessario poggiare le ginocchia a terra. Se avvertite dolore in questa zona,potete sistemare sotto di essa un morbido asciugamano o un piccolo cuscino. Per tutta la durata dell’esercizio, inoltre, è fondamentale mantenere la schiena il più dritta possibile, con particolare attenzione nei confronti delle scapole. Spingendo le spalle all’indietro, cioè, bisogna cercare di appiattire la zona scapolare mantenendo i trapezi in tensione. Questa postura è fondamentale per evitare contratture, traumi o altre lesioni alla schiena.
? Plank su ab roller
È il punto zero degli esercizi. Prima di far ruotare il vostro attrezzo esercitatevi bene ad acquisire stabilità e forza su di esso da fermo. All’inizio, potete effettuare il plank anche il ginocchio. A prescindere dall’appoggio scelto, che siano le ginocchia o le punte dei piedi, esso deve risultare perfettamente in linea con il resto del corpo, testa compresa. Le braccia, invece, devono essere parallele al pavimento.
? Plank mobile
Impugnare i manici e lasciare il busto dritto e parallelo al pavimento. Avanzare nello spazio con una gamba alla volta. Questo esercizio costringerà a lavorare tutti i muscoli del corpo in egual misura!
? Negativa in ginocchio
L’esercizio propedeutico per approcciarsi all’ab roller è laversione negativa, che consiste nello scendere sino al pavimento con l’aiuto dell’attrezzo. È consigliabile iniziare con le ginocchia appoggiate al pavimento. Non è necessario riuscire sin da subito ad andare su e giù con la ruota per addominali! È più che sufficiente, all’inizio, posizionare l’ab roller in prossimità delle ginocchia, impugnarla, ed esercitarsi gradualmente a scendere verso il basso con la schiena dritta. L’obiettivo dell’esercizio è quello di arrivare progressivamente a poggiare il busto a terra, con le braccia stese in su che ancora impugnano l’ab roller.
Con il passare del tempo, potrete allenarvi a scenderesino al raggiungimento di una posizione parallela al pavimento ma senza abbandonare il peso del corpo. Ovvero, fermandovi in una posizione di isometria per qualche secondo prima di arrivare con il petto al suolo.
? Standard in ginocchio
Con il tempo, riuscirete a passare all’esercizio standard, anche se ancora in ginocchio: consiste nello scendere e risalire con la ruota per addominali senza mai abbandonare il peso del corpo. Potete giocare voi stessi con il numero delle ripetizioni pianificandolo in un’ottica di difficoltà progressiva.
? Standard su piano obliquo
Dopo un bel po’ di training, finalmente si passa alla versione standard dell’esercizio. Attenzione però: la differenza è davvero tanta e il livello di difficoltà è molto più elevato. Per questo motivo, vi consigliamo di optare per un periodo di transizione su piano obliquo: una rampa da stabilizzare su di una superficie. La sua base dev’essere sistemata alla base dei vostri piedi e il suo vertice bloccato a formare un angolo di circa 40° – 45° tra il piano orizzontale e quello verticale. Man mano che si acquisisce forza nelle braccia e nell’addome, l’inclinazione del piano dev’essere ridotta, sino ad arrivare ad essere in grado di lavorare su base piana.
? Standard
Posizionare le mani sull’impugnatura della ruota per addominali e puntare i piedi a circa un metro di distanza. Scendere gradualmente verso il suolo con gambe e schiena quanto più dritti possibile. Inizialmente, per avere la forza di risalire, si consiglia di non completare la discesa sino in fondo, ma fermarsi a circa 40 cm dal suolo.
Un’altra possibilità, particolarmente utile per vincere la paura di cadere, può essere quella di iniziare con l’esecuzione dellavariante negativa dello standard. Ciò significa partire dall’alto e scendere completamente, sino a poggiare il tronco a terra, per poi rialzarsi e ripetere l’esercizio.
Infine, per preparare sempre più il nostro corpo alla versione completa, è possibile effettuare una standard negativa con isometria. Di conseguenza si inizia in piedi, si scende sino ad arrivare a pochi centimetri dal suolo senza che il busto tocchi a terra, e si resta sospesi per qualche secondo.
? Completo
È arrivato il momento di testare i nostri progressi! Si inizia sempre con le mani sull’impugnatura della ruota per addominali e i piedi puntati a circa 1 m di distanza. L’obiettivo è quello di scendere sino a sfiorare il suolo con l’addome e risalire.
