palla da fitness

Palla da fitness: ecco a cosa serve, benefici ed esercizi

La palla da fitness fa davvero bene alla salute? Qui la guida completa dedicata, con benefici, esercizi e migliori modelli da acquistare

Oggigiorno, la palla da fitness è uno degli attrezzi più utilizzati in assoluto per svolgere attività fisica. Tra le sue doti migliori ci sono la facilità di utilizzo, l’ingombro nullo e una grandissima varietà dei modi d’impiego. Non è tutto! Questo strumento consente di scegliere giorno per giorno non solo che tipo di attività praticare (workout o stretching) ma anche quale zona del corpo allenare.

Fitball a diametro variabile

Cos’è la palla da fitness?

La palla da fitness è un pallone di gomma elastico e pieno di aria, di diametro variabile. Per la sua realizzazione vengono impiegati materiali plastici le cui caratteristiche principali sono l’elasticità, la leggerezza e la resistenza alla perforazione. La palla da fitness viene riempita solo ed esclusivamente con l’aria tramite l’apposita valvola di gonfiaggio. Ad oggi, esistono tantissimi altri nomi per questo strumento: i più comuni sono fitball, swissball, palla pilates, palla yoga e palla da ginnastica (non più molto utilizzato). Questi nomi si sono creati e accumulati nella storia della palla da fitness, e sono indice delle sue mille potenzialità.


A cosa serve?

Checché se ne possa pensare, la palla da fitness non è uno strumento inventato con l’intento di favorire e affiancare l’attività fisica. Al contrario, fu ideata nel 1963 da un italiano, Aquilino Cosani, durante la sperimentazione di materiali plastici molto elastici e molto resistenti alla perforazione. Addirittura, in origine la fitball era utilizzata esclusivamente a scopo ludico. Solo negli anni ‘90, in Inghilterra e in Svizzera, alcuni fisioterapeuti riconoscono a questo strumento la sua utilità nel trattare alcuni problemi ortopedici.  Detto fatto, la fitball approda in America e diventa, in pochissimo tempo, un potente alleato dell’attività motoria di ogni genere: dalla fisioterapia all’atletica, dallo yoga al pilates

Se ad oggi la fitball viene considerata un vero e proprio strumento da fitness, c’è un motivo ben preciso. Infatti, si tratta di un attrezzo facile da usare, super versatile e che riduce drasticamente la monotonia degli esercizi. Effettivamente la palla da fitness può essere utilizzata sia per gli esercizi a corpo libero, sia per gli esercizi con altri attrezzi, come i pesi. Non solo! È possibile utilizzarla sia per un workout costituito da addominali, glutei, flessioni, sia per fare stretching e allungare lo spazio tra le vertebre (da qui l’ampio utilizzo nelle sessioni di yoga e di pilates).


Come agisce la palla da fitness?

Sinora abbiamo presentato la fitball in tutta la sua versatilità. Essa però dipende direttamente da una caratteristica specifica della sfera, che rende il suo utilizzo vantaggioso sotto molteplici punti di vista. Stiamo parlando della capacità della palla da fitness di metterci in una situazione di disequilibrio, seppur quasi impercettibile a livello sensoriale. In poche parole, quando siamo seduti o stesi su una superficie piana e regolare, abbandoniamo quasi totalmente il peso del nostro corpo, e soprattutto quello della schiena. Per questa ragione assumiamo posture scorrette, soffriamo di lombalgia e utilizziamo una piccolissima percentuale dei nostri muscoli nell’arco di una giornata.

Se ci sediamo o stendiamo sulla palla da fitness, invece, moltissimi muscoli generalmente “addormentati” si metteranno in azione per mantenerci in equilibrio. L’aspetto quasi magico della faccenda è che noi quasi non ce ne accorgeremo. Le zone interessate più da vicino da questa sollecitazione sono due: la schiena e il core.

Schiena più dritta

Problemi come una postura scorretta o il mal di schiena (di solito l’uno la conseguenza dell’altro) sono dovuti a uno scarso sviluppo dei fasci muscolari della schiena. Essi hanno (o dovrebbero avere) l’importante compito di sorreggere in autonomia l’apparato scheletrico superiore. Se ogni muscolo fosse sufficientemente sviluppato per svolgere bene il suo compito, non ci sarebbero muscoli o zone del corpo sovraccaricate dal peso che i nostri muscoli deboli non si accollano. L’utilizzo della fitball mette in funzione tutti i muscoli della schiena: i trapezi, i grandi dorsali e gli infraspinati. Non si tratta di una sollecitazione estrema e faticosa: i muscoli generano piccoli e impercettibili impulsi per mantenere il peso del corpo bilanciato. Con il tempo, i muscoli della schiena diventano più forti e si notano netti miglioramenti a livello posturale, quindi anche i dolori diminuiscono notevolmente.

Un centro più forte

La seconda parte del corpo che viene molto sollecitata durante l’utilizzo della fitball è il cosiddetto core, ovvero il nucleo del corpo, il cui epicentro si trova un paio di centimetri al di sotto dell’ombelico. Si tratta di un punto a cui è stata riconosciuta una importanza fondamentale a livello motorio, cinetico e spirituale, inizialmente dalle discipline orientali. Attualmente, però, tutti coloro che lavorano sul corpo o con il corpo concordano nel considerare il core il “punto zero” di qualsiasi movimento. Pertanto, la debolezza muscolare e lo scarso controllo di questa zona, sono considerati punti di debolezza non solo per eventuali défaillance atletiche ma anche per l’insorgere di eventuali dolori o patologie. L’area interessata dal core, ovviamente, non riguarda un punto specifico e millimetrico, ma si estende dagli addominali alti, ai laterali, sino al margine inferiore del bacino.


Palla da fitness benefici

Non è facile riassumere quali siano i benefici indiretti che la palla da fitness arreca al nostro corpo. Innanzitutto, il fatto stesso che venga usata per svolgere un’attività motoria, fa sì che il suo utilizzo migliori e rafforzi i nostri apparati circolatorio, respiratorio e digerente. In secondo luogo, la fitball costituisce un toccasana per l’apparato muscolare (resistenza, forza, tono) e per quello articolatorio (flessibilità, mobilità, postura). A livello propriamente cinetico, cioè per quanto riguarda il movimento vero e proprio, con la palla da fitness guadagneremo in coordinazione, equilibrio e concezione del nostro corpo all’interno dello spazio fisico. Infine, non possiamo tralasciare l’aspetto psicologico, e cioè il fatto che questo strumento renda l’allenamento interessante, stimolante e che tenda ad aumentare la nostra autostima.


Quale palla da fitness comprare

Attualmente sul mercato esiste una grande varietà di fitball in vendita, cui però non corrisponde un’altrettanta varietà a livello qualitativo. Ciò che intendiamo è che, tutto sommato, le swissball si somigliano tutte: si tratta di palloni colorati in pvc, provvisti di camera d’aria e di antiscivolo. Tuttavia, questo non significa che una valga l’altra: ci sono alcuni fattori da tenere in considerazione prima di procedere con l’acquisto. Primo tra tutti è il diametro, che generalmente varia da un minimo di 35 cm a un massimo di 85 cm, e che deve essere scelto in base all’altezza del soggetto. Infatti, l’ideale sarebbe poter lavorare con una sfera che ci permetta, una volta seduti, di creare un angolo di 90° tra la schiena e le gambe. Per questo motivo, indicativamente, i parametri da seguire dovrebbero essere i seguenti:

Altezza soggetto Diametro fitball
Tra 1.40 e 1.65 m Tra 35 e 45 cm
Tra 1.65 e 175 m 55 cm
Tra 1.75 e 1.85 m 65 cm
Da 1.85 m in su da  75 cm in su

Inoltre, è bene tenere in considerazione che qualità come morbidezza o rigidità, stabilità e capacità di rimbalzo della fitball dipendano dall’entità del gonfiaggio, che a sua volta dipende dall’elasticità del materiale di produzione. In linea generale, la palla da fitness sarà tanto più rigida e instabile quanto più sarà piena di aria. Al contrario, se si riduce l’aria al suo interno con l’apposita valvola, risulterà più confortevole alla seduta e più radicata al suolo. Attenzione, però! Bisogna trovare un valido compromesso affinché la fitball non si trasformi in un’altra poltrona!

Fitball da 45 cm

Fitball da 55 cm

Fitball da 75 cm


Esercizi con palla fitness

Esistono possibilità infinite per allenarsi con la fitball, utilizzandola come base di appoggio, quindi stando seduti o stesi su di essa, oppure reggendola tra le gambe o tra le braccia e utilizzandola come un vero e proprio attrezzo. Tuttavia, il piccolo circuito che stiamo per proporvi è già di per sé piuttosto completo, perché mette in funzione quasi tutti i muscoli del corpo (addominali, glutei, gambe, braccia, dorsali, pettorali). Inizialmente potete effettuare 20 ripetizioni per ogni esercizio. Con il tempo potrete incrementare tempo, velocità o numero di ripetizioni: il bello della palla da fitness è anche questo!

? Fitball come piano di lavoro

  • Stendersi di schiena sulla palla, le ginocchia ad angolo retto e i piedi ben saldi sul pavimento. Spingere il bacino in su al massimo e ritornare.
  • Stendersi di pancia sulla fitball, e camminare in avanti con le braccia finché i piedi e le tibie non siano l’unica cosa sorretta dalla palla. Le gambe sono stese indietro e le braccia sono ben salde al pavimento, a 90° rispetto al corpo. Effettuare i piegamenti sulle braccia.
  • Stendersi di pancia sulla palla da fitness con braccia e gambe puntate per terra. Alzare braccio e gamba opposti contemporaneamente ma in maniera alternata. Es: si sollevano contemporaneamente braccio sinistro e gamba destra, stesi e sino al punto massimo di estensione. Ritornare alla posizione di partenza e, stavolta, far lavorare braccio destro e gamba sinistra.
  • Stendersi di schiena sulla palla, le ginocchia ad angolo retto, i piedi ben saldi sul pavimento e le braccia dietro la nuca. Spingere un gomito alla volta nella direzione del ginocchio opposto, sollevando il busto il più possibile ma senza spostare la zona di aderenza alla sfera (glutei, bacino e lombare). Si può effettuare in maniera alternata (dx, sx, dx, sx) oppure tot. ripetizioni per ogni lato.
  • Stendersi di pancia sulla fitball, e camminare in avanti con le braccia finché i piedi e le tibie non siano l’unica cosa sorretta dalla palla. Le gambe sono stese indietro e le braccia sono ben salde al pavimento, a 90° rispetto al corpo. Con una forte spinta di addominali, portare le ginocchia al petto avvicinando la palla al proprio corpo, e ritornare.
  • Stendersi di pancia sulla sfera, con i pieni ben piantati a terra. Le gambe possono essere leggermente flesse. Afferrare due manubri, spingere i gomiti in su il più possibile e ritornare.

? Fitball come ausilio

  • Inginocchiarsi sul pavimento e posizionare la sfera lateralmente. Spingere il tronco lungo la sfera sino a stendere le gambe e ritornare. Effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ambo i lati.
  • Stendersi sul pavimento e poggiare i polpacci sulla palla. Il ginocchio può avere un’ampiezza maggiore di 90° per avere una maggiore liberà di movimento, le braccia sono stese lungo il corpo e aiutano a fare forza. Sollevare il bacino il più possibile e ritornare. Questo esercizio può essere effettuato anche a gambe alternate, ovvero lasciando solo una gamba sulla sfera e accavallando l’altra gamba su di essa. In tal caso effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ambo i lati.

  ? Fitball come attrezzo

  • Stendersi per terra su di un fianco e incastrare la palla da fitness tra le caviglie. Le braccia sono poggiate sul pavimento e aiutano a mantenere l’equilibrio. Portare la palla quanto più in alto possibile e ritornare. Effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ambo i lati.
  • In piedi, a gambe divaricate, portare la palla sopra la testa con le braccia semi flesse. Accompagnare la palla in un movimento obliquo di fronte a noi che termina dietro la gamba. Durante questo movimento il busto si inclina di circa 50° e giunge al massimo della sua torsione laterale. Si può effettuare in maniera alternata oppure effettuare lo stesso numero di ripetizioni per ambo i lati.
  • Stendersi per terra di schiena, incastrare la palla da fitness tra le caviglie e sollevare le gambe a 90°. Approfittando della sfericità della palla, portare verso il busto una gamba alla volta, disegnando un semicerchio. Ovviamente durante il tragitto cambieranno in continuazione i punti di appoggio tra le gambe e la sfera, e cambierà di continuo anche la muscolatura sollecitata.
  • Stendersi per terra di schiena, incastrare la palla da fitness tra le caviglie e sollevare le gambe a 90°. Le braccia sono stese lungo i fianchi e ci aiutano a fare forza. Spingere la palla verso l’alto sino a sollevare il bacino e ritornare. Cercate di prendere il ritmo e di non bloccare mai il movimento: in questo modo sfrutterete anche il lato balistico del movimento e avvertirete meno fatica!

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